Strečings

Stiepšanās (jeb "izstiepšana") - ir sistēma, fiziskiem vingrinājumiem, kuru mērķis ir stiepjas atsevišķu muskuļu grupu, saites un cīpslas. Nosaukums cēlies no angļu vārda «stiepjas», kas nozīmē "izstiepšana", un pilnībā atspoguļo būtību un galveno mērķi kompleksa.  Stiepšanās - stiepšanās muskuļu, cīpslu un saišu

Atsevišķā zonā stiepjas sāka piešķirt salīdzinoši nesen - vidū pagājušā gadsimta, un oficiāla atzīšana un pamatojums rakstos zinātniekiem, viņš bija tikai divdesmit gadus vēlāk.

Sistēma tiek izmantota kā stiepšanās vingrinājumus sevis virzienā, un individuālie vingrinājumi ir iekļauti gandrīz visi mācību un atpūtas centru.

Veidi Stiepjoties

Ir vairākas klasifikācijas sistēmas stiepšanās vingrinājumi.

Saskaņā ar ietekmes pakāpi uz muskuļu stiepšanās ir sadalīta mīksts un dziļi.

Kad mīksti stiepjas muskuļi ir izstiepts uz to parastās garumā. Mean vingrinājums laiks ir aptuveni 30 sekundes.

Dziļi stiepjas mērķis ir stiepjas muskuļi uz jauno garumā. Tādējādi izpilde katru uzdevumu var veikt no 2 līdz 5 minūtes.

Atkarībā no tā, kā atšķirt statiskā slodze, pasīvā, dinamisku, aktīvu, ballistiskajām Izometriskais, proprioceptīvajiem neiromuskulāro stiepšanās.

Statiskā stiepjas raksturo gludas un lēni (vairākas minūtes) veicot katru uzdevumu. Stiepšanās ietekmē svara viņa paša ķermeni. Šajā gadījumā, pamats ir ne stiepjas muskuļu spriedzi un tās relaksāciju. Šis stiepšanās vingrinājumu veids ir labvēlīga ietekme uz muskuļiem, locītavām un mīksto attīsta stiept cīpslu. Statiskā stiepšanās ir ieteicams cilvēkiem ar minimālām fiziskām sagatavošanu, vai tās nav vispār.

Aktīva stiepšanās piešķirts strādāt ar konkrētu izolētu muskuļu, kas šajā gadījumā var būt pasīvā stāvoklī, ļoti pats stiept ir saistīts ar slodzi uz apkārtējo muskuļu grupām. Aktīvie stiepjas ne tikai palīdz stiept muskuļus un cīpslas, un palielinās locītavu kustīgumu.

Dynamic stiepšanās ir arī diezgan droša režīmā. Tas ir balstīts uz stiepjas muskuļus ar izmaiņām sprieguma relaksācijas. Dynamic stiepjas salīdzinājumā ar statisko uzskata par efektīvāku, jo vingrinājumi notiek ar pakāpenisku pieaugumu klāstu kustībā.

Ballistisko stiepjas attiecas uz nedrošu prātā, jo tas ir balstīts uz asām kustībām izpildīto ar lielu amplitūdu un ievērojamu ātrumu. Pamata vingrinājumi ir fleksija un paplašināšana stumbra un vicināšanu viņa rokas un kājas.

Iesaistīties dinamisks un ballistisko stiepšanās ir iespējama tikai saskaņā ar pieredzējuša trenera uzraudzībā.

Izometriskais stiepšanās. Šajā gadījumā, stiepjas tiek veikta rēķina muskuļu spriedzi un tiek ražots četros posmos: spriedzes - relaksācija - stiepšanās - fiksācijas. Šī stiepšanās visvairāk rezultativen veids, bet tas prasa daudz pūļu un atbilstošu fizisko sagatavošanu.

Proprioceptīvajiem neiromuskulārā stiepšana ("proprioception" - dziļa jutība). Šis stiepšanās veids ir līdzīgs izometriski, bet ar kādu citu personu, posmā stresu. Ļoti bieži, šī cita persona ir vadītājs rehabilitācijas centra, jo šāda veida stiepšanās vingrinājumi praktizē ārstnieciskiem nolūkiem. Treniņi palīdzēs atjaunot mobilitāti atsevišķu locītavu un ekstremitāšu parasti traucējumiem, kā rezultātā traumas, slimības vai operācijas.

Terapeitiskais efekts stiepšanās vingrinājumi

  • Locītavas kļūst lielāka mobilitāte, paaugstina ādas elastību un elastību muskuļiem.
  • Tas uzlabo stāju.
  • Samazina celulītu noguldījumus.
  • Caur stiepšanās mazina sāpes, kas saistītas ar pastāvīgo nervu spriedzi vai saspiežot no nervu saknes.
  • Spriedzes un relaksācijas mija ir pozitīva ietekme uz nervu sistēmu, palīdzot novērst sekas stresa.
  • Paātrināt asinsriti, kas nodrošina papildu padeves skābekli uz visām ķermeņa muskuļus, tai skaitā sirds.
  • Uzlabota limfas plūsma, izvadīts sastrēgumi limfātisko sistēmu.  Stiepšanās vingrinājumi iesācējiem

Kontrindikācijas un ierobežojumi nodarbinātībai stiepjas

Neskatoties uz visiem ieguvumiem un pieejamību stiepšanās vingrinājumi, ir kontrindikācijas uz tiem kā uz jebkura veida fiziskās aktivitātes:

  • nesen nodota lūzumi;
  • hroniskas locītavu slimības saasināšanos. Kad atlaišanu, izmanto ne tikai kontrindicēta, bet arī noderīgi;
  • trūce;
  • smagas mugurkaula deformācija un nestabilitāti;
  • nesen nodota sastiepumiem. Ja stiepšanās ir spējīgs tikt galā ar cietušajām saites, nesen dislokācija var kļūt pastāvīgā;
  • ateroskleroze, tromboze, tromboflebīts un citas slimības, sirds un asinsvadu sistēmu, kas saistīta ar paaugstinātu trombu veidošanos. Šī iemesla dēļ, jāievēro piesardzība, lai apmācību stiepjas varikozas vēnas;
  • kontrindicēts hipertensijas kompleksu, ieskaitot nogāzes;
  • osteohondroze ir kontrindikācija pret vīšanas vingrinājumi. Visi pārējie stiepšanās vingrinājumi gluži pretēji, sakarā ar stiepjas no muskuļu gurniem, iegurņa, plecu un nostiprināt muguras un vēdera atvieglos stāvokli;
  • aktīva treniņa stiepšanās nav ieteicams pēc intensīvas stiprums apmācību. Pēc nopietns spēks slodze uz locītavām ir atļauta tikai gaismu stiepšanās vingrinājumus, lai atpūsties muskuļus.

Noteikumi veic stiepšanās vingrinājumi

Stiepšanās sasilda pirms treniņa, tas uzlabo asinsriti un skābekļa piegādi muskuļiem.

Izvairieties no straujām kustībām izpildes laikā.

Pareiza īstenošana stiepšanās vingrinājumus nav pavada sāpes. Jums vajadzētu justies muskuļu sāpes un tajā nav.

Stiepšanās jāsāk ar lieliem muskuļiem, tas palielinās asins plūsmu uz mazajiem, vairāk neaizsargāto muskuļus.

Koncentrējieties uz muskuļiem, kas stiepjas šajā brīdī, bez apjucis ar kaut ko svešu.

Pauze maksimāli izvirzītā stāvoklī vajadzētu būt apmēram 10 - 30 sekundes. Ja beigās šajā laikā, spriegums kritīs, tāpēc stiepšanās bija pārāk spēcīga. Apstāties un sākt izmantot no jauna.

Elpojiet dziļi, tas atslābina muskuļus un palīdz stiept. Visi nogāzes sāk izelpot un stiept - elpu.

Kad kāds no stiepšanās vingrinājumi, ieņemt stingru nostāju.

Pievērsiet īpašu uzmanību stiepjas šos muskuļus, ka jūs slodze vairāk un vairāk. Piemēram, patīk skriešana ir koncentrēties uz četrgalvu un gūžas saliecēja myshtsah-.

Rīkojieties uzmanīgi un lēnām, iegūt amplitūdu stiepšanās vingrinājumi mazās porcijās.

Stiepšanās vingrinājumu bieži sauc "kaķa fitness." Ir pacietība, prakse stiepjas regulāri un jūs sasniegsiet kaķa elastību un žēlastību.





Яндекс.Метрика