Sporta uzturs

Sporta uzturs - pilns uzturs, kas izstrādāts cilvēkiem, kuri ir aktīvi iesaistīti dažādos sporta veidos. Menu sporta uzturs būtu jāietver pietiekamu daudzumu ogļhidrātu, olbaltumvielu, tauku, vitamīnu un minerālvielu, kas nepieciešami, ne tikai, lai uzturētu ķermeni, bet arī, lai nodrošinātu savu enerģiju dažādās fiziskās aktivitātēs.  Features izvēlne sporta uzturs

Sastādot sporta diētu jāņem vērā palielināto patēriņu ūdens, olbaltumvielu un ogļhidrātu ar fiziskās aktivitātes pieaugumu.

Devā sporta uzturs jāsniedz ķermeni:

  • Ogļhidrāti par pievienotās enerģijas. 5-10 g / kg ķermeņa masas, likme atkarībā no sportista dzimuma, vecuma, sportā;
  • Proteīns (olbaltumvielas), lai uzturētu muskuļu masu, remonts bojāto audu. Enerģija nāk no olbaltumvielām maz, tikai 12-15%. Normas robežās no 0, 8-1, 0 g / kg nelielām kravu līdz 1, 8-2, 0 g / kg sportisti drošības spēkiem. Nepamatotu pieaugums daudzumu olbaltumvielu var izraisīt ķermeņa tauku, dehidratācija, osteoporoze pieaugumu;
  • Tauki ir svarīgs komponents Energoapgādes summu līdz 30% no kopējā kaloriju, jo lielākā daļa no enerģijas sportisti saņemtu no ogļhidrātiem. Lieko tauku būs lēns gremošanu un pasliktināt veselības stāvokli;
  • Pietiekamā daudzumā šķidrums. Šajā procesā apmācību šķidruma zudumu 1-3 litri stundā, papildu šķidrums tiek zaudēts ar urīnu. Visas šīs izmaksas ir nepieciešamas, lai kompensētu bagātīgu dzērienu;
  • Vitamīni un minerālvielas pietiekamā daudzumā, lai nodrošinātu normālu funkcionēšanu visām sistēmām un orgāniem. Ja aktīvā fiziskā aktivitāte ir iespējams saņemt tos tikai no uzturā, ieteicams lietot vitamīnu un minerālvielu kompleksu.

Sporta uzturs ir svarīgs ne tikai uzturs un laiks saņemšanas. Šajā procesā apmācību pārtikas šķeļ slikti un dod nevajadzīgu slogu uz ķermeņa. Tāpēc ir jābūt vismaz 2 stundas pirms izmantošanas, bet ēdiens būtu bagātīgs un pilns, ar lielu ogļhidrātu un olbaltumvielu. Attiecībā uz bada tieši pirms nodarbības sporta uzturs var ēst kaut ko no "ātro ogļhidrātiem" (šokolāde). 2 stundas pēc treniņa jums ir nepieciešams ēst atkal konsolidēt rezultātus.

Sporta uzturs, svara zudums

Sporta uzturs, svara zudums - speciāli izstrādāts uzturs sportistiem svara zudums. Pareiza sporta uzturs svara zudums ir nepieciešama dažos sporta veidos, lai iegūtu vēlamo svaru klasi vai kā sagatavošanās periodu pirms "žāvēšanas" in fitness, kultūrisms, un citi.

Vislielākā ietekme sporta uzturu, svara zudums dod kombinācijā ar spēku apmācību 2-3 reizes nedēļā. Pareiza sporta uzturs frakcija bagātināts ar šķiedrvielām, olbaltumvielām, saliktajiem ogļhidrātiem un kompleksu vitamīnu un minerālvielu ķermenis pārslēdzas uz tauku dedzināšana režīmā, muskuļu audu vielmaiņu atgūšana.

Ieteicamais izvēlne sporta uzturs sadedzināt taukus:

  • I Brokastis - 1 glāze 2, 5% tauku jogurts, vai 2 vidēji salds un skābs ābols, banāns vai 1. Šis brokastis uzsūcas ātri un viegli. Labākai absorbcijas uzturvielu un vitamīnu tējas vai kafijas jāizdzer pusstundu pēc ēšanas;
  • Brokastis II, no kuriem izvēlēties:

- Burkānu un kāpostu salāti - 200 g, kāda liesa gaļa 100 g, 2 olbaltumvielas vistu olas. Uz pannas bez eļļas omleti gatavo gaļu un olbaltumvielas. Atļauts rupjmaize - 30 g, tasi tējas ar medu un citronu;

- Termiski apstrādāti brūnie rīsi - 100 g, 2 proteīna, vistas - 100 g, cep cepeškrāsnī. Jūras kāpostu salāti sezonu ar olīveļļu. Tasi kafijas bez cukura;

- Dārzeņu salāti - 100 grami vistas krūtiņas sviestmaize - 100 grami, 20 grami siera, 5 g sviesta, rupjmaize '30 Kafija vai tēja;

  • Pusdienas sporta uzturu, lai izvēlēties no:

- Dārzeņu zupa bez gaļas, salāti paprika ar balto kāpostu, 100 g vārītas liellopu gaļas, 30 g rupjmaizes, svaigi spiestas augļu sulas, 100 ml;

- Ragū sautētiem dārzeņiem (200 g) gaļas (100 g), 30 g rupjmaizes, žāvētas aprikozes 1-2 gab. Kafija vai tēja;

- Dārzeņu halophyte - 250 ml zema tauku zivis pāris - 150 g salāti kāposti ar citronu sulu un olīveļļu;

  • Uzkodas starp ēdienreizēm, lai atvairīt bada un papildināt uzturu ar vitamīniem - ābolu vai apelsīnu vai pusi tasi svaigi spiestas augļu sulas;
  • Vakariņas ir izvēle:

- Auzu, vārīta ūdenī (200 g), salāti no jebkādiem dārzeņiem (100 g);

- Zivis vai liesa gaļa (150 g), tvaicēti brokoļi un zaļumi.

Reizi nedēļā sporta uzturu obligāto badošanās dienas: kefīru vai minerālūdeni. Ja ir grūti, tas ir atļauts badošanās dienas, dārzeņu salāti ar citronu sulu bez pievienotās sviesta vai ābolu.

Sporta uzturs, lai sadedzinātu tauku jums ir nepieciešams dzert 2-3 litrus tīra VOD dienas ierobežot sāls patēriņu un veikt turpmākus noteikt minerālvielu un vitamīnu.

Šis sporta uzturs attiecas uz kategoriju "stingri" nepieciešama atļauja ārstu par tā izmantošanu.  Iezīmes sporta uzturs tauku zaudējumu

Secrets of sporta uzturs

Dzīvē sportistus, gan profesionāļiem, gan amatieriem, labais sporta uzturs ir ļoti svarīgi. No tā ir atkarīgs ne tikai sportisko sniegumu, bet arī veselību, normālu darbību organismā apmācību laikā un ikdienas dzīvē.

Sporta uzturs noslēpums ir stingra ievērošana desmit pamatnoteikumus:

  • 1 - Dažādi proteīna avots. Lai pilnībā olbaltumvielu sintēzi neaizstājamās aminoskābes organismam nepieciešamās olbaltumvielas kā dzīvnieku un augu;
  • 2 - Dabas produkti. Pārtika ir nepieciešams sagatavot sevi, lai iegādātos labākos produktus tirgū;
  • 3 - tikai svaigi augļi un dārzeņi. Ietvertā svaigu augļu un dārzeņu informācija, šķiedrvielas palīdz uzlabot gremošanu;
  • 4 - Pareiza vārīšanas. Lietojiet tikai ēdiena gatavošanai svaigu pārtiku, vārītas maltītes ēst uzreiz;
  • 5 - mazās porcijās maltīte. Mazas porcijas pārtikas, daļa no viņas paņēmieniem uzlabo barības vielu uzsūkšanos. Tas palēnina procesu katabolismu - muskuļu olbaltumvielu sadalījumu;
  • 6 - Pamatīga košļājamā. Galvenais lai efektīvi nodrošinātu gremošanu ir pilnīgi košļāt barība, tas ir, piemēram, palielina olbaltumvielu gremošanu par 20-25%;
  • 7 - labi dzēriens. Jums ir dzert 10-20 minūtes pirms ēšanas, 30-60 minūtes dienā starp ēdienreizēm. Ir stingri aizliegts jebkādus dzērienus ar gāzi;
  • 8 - Neēdiet pirms gulētiešanas. Enerģijas emisijas no pārtikas sagraut dziļumu miega, un ogļhidrāti ir pārveidots taukos;
  • 9 - Ievērot diētu. Ir svarīgi ne tikai regulāri un laikā ēst, bet arī saskaņot to ar uzņemšanu mācībām;
  • 10 - bagātinātāji vitamīnu un minerālvielu. Ja aktīvo fizisko aktivitāšu mikroelementiem un vitamīniem, kas nāk no pārtikas, kas nav pietiekami, lai pilnībā varētu darboties.

Dzīvē sportistu uzturā ir ļoti svarīga loma. Tāpēc, zinot šos vienkāršos noslēpumus sporta uzturs palīdzēs padarīt diētu un palielināt efektivitāti, papildus mācībām.





Яндекс.Метрика